शीर्ष 10 सर्वाधिक पौष्टिक फल: फल आवश्यक विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और उनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। फल फ्लेवोनोइड्स सहित स्वास्थ्यवर्धक एंटीऑक्सीडेंट की एक विस्तृत श्रृंखला भी प्रदान करते हैं।
फलों और सब्जियों से भरपूर आहार खाने से व्यक्ति में हृदय रोग, कैंसर, सूजन और मधुमेह होने का खतरा कम हो सकता है। रोग की रोकथाम के लिए खट्टे फल और जामुन विशेष रूप से शक्तिशाली हो सकते हैं।
यह लेख इन और अन्य फलों के पोषण और कई और विविध स्वास्थ्य लाभों पर प्रकाश डालता है।
1. नींबू
नींबू एक खट्टे फल है जिसे लोग अक्सर अपने स्वास्थ्य लाभों के कारण पारंपरिक उपचार में उपयोग करते हैं। अन्य खट्टे फलों की तरह, इनमें विटामिन सी और अन्य एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। ये यौगिक शरीर में मुक्त कणों को नष्ट कर देते हैं जो शरीर की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और कैंसर जैसी बीमारियों को जन्म दे सकते हैं।
शोधकर्ताओं का मानना है कि नींबू और अन्य खट्टे फलों में मौजूद फ्लेवोनोइड्स में जीवाणुरोधी, कैंसररोधी और मधुमेहरोधी गुण होते हैं।
नींबू सहित खट्टे फलों में फाइटोकेमिकल्स नामक सक्रिय घटक होते हैं जो स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं।
इसमे शामिल है:
1.विटामिन सी
2.फोलिक एसिड
3.पोटेशियम
एक 48 ग्राम नींबू के रस में ग्राम (जी) या मिलीग्राम (मिलीग्राम) में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
- 10.6 calories
- 3.31 g carbohydrate
- 49.4 mg potassium
- 18.6 mg vitamin C
- 2.88 mg calcium
- 0.1 g of fiber
नींबू कैसे खाएं
पीने के पानी को स्वादिष्ट बनाने या सलाद या मछली पर निचोड़ने के लिए नींबू के रस का उपयोग करें।
गले की खराश को शांत करने के लिए उबलते पानी में एक चम्मच शहद के साथ नींबू का रस मिलाने का प्रयास करें।
जैविक नींबू का छिलका खाना भी संभव है। कुछ लोग व्यंजनों में छिलके का उपयोग करते हैं।
2.स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी एक रसदार लाल फल है जिसमें पानी की मात्रा अधिक होती है। बीज प्रति सेवारत प्रचुर मात्रा में आहार फाइबर प्रदान करते हैं। स्ट्रॉबेरी में कई स्वास्थ्यवर्धक विटामिन और खनिज होते हैं।
विशेष रूप से ध्यान दें, उनमें एंथोसायनिन होते हैं, जो फ्लेवोनोइड हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। स्ट्रॉबेरी में मौजूद फाइबर और पोटेशियम भी स्वस्थ हृदय का समर्थन कर सकते हैं।
एक अध्ययन में, जिन लोगों को जन्म के समय महिलाएँ दी गई थीं, जिन्होंने प्रति सप्ताह स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी की 3 या अधिक सर्विंग खाईं – जो दोनों अपनी उच्च एंथोसायनिन सामग्री के लिए जाने जाते हैं – उनमें कम सेवन करने वालों की तुलना में दिल का दौरा पड़ने का जोखिम कम था।
स्ट्रॉबेरी और अन्य रंगीन जामुनों में क्वेरसेटिन नामक फ्लेवोनोइड भी होता है। यह एक प्राकृतिक सूजन रोधी यौगिक है।
एक कप या 150 ग्राम स्ट्रॉबेरी निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करती है
- 48 कैलोरी
- 11.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 3 ग्राम फाइबर
- 24 मिलीग्राम कैल्शियम
- 19.5 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- 230 मिलीग्राम पोटैशियम
- 88.2 मिलीग्राम विटामिन सी
स्ट्रॉबेरी कैसे खाएं
स्ट्रॉबेरी एक बहुमुखी फल है. लोग उन्हें कच्चा खा सकते हैं या उन्हें नाश्ते के अनाज या दही में मिला सकते हैं, उन्हें स्मूदी में मिला सकते हैं, या उनका जैम बना सकते हैं।
3.संतरे
संतरा विटामिन और खनिजों से भरपूर एक मीठा, गोल खट्टे फल है।
संतरे विटामिन सी के सबसे समृद्ध स्रोतों में से हैं, एक मध्यम फल किसी व्यक्ति के दैनिक विटामिन सी का 78% प्रदान करता है।
140 ग्राम संतरे में निम्नलिखित पोषक तत्व भी होते हैं
- लगभग 65 कैलोरी
- 16.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 2.8 ग्राम फाइबर
- 60.2 मिलीग्राम कैल्शियम
- 15 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- 232 मिलीग्राम पोटैशियम
- 82.7 मिलीग्राम विटामिन सी
विटामिन सी शरीर में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। यह विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य के लिए भी आवश्यक है। यह शरीर को पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से आयरन को अवशोषित करने में मदद करके प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देता है।
मानव शरीर स्वयं विटामिन सी नहीं बना सकता है, इसलिए लोगों को यह विटामिन अपने आहार से प्राप्त करना आवश्यक है। संतरे में पेक्टिन का उच्च स्तर भी होता है, जो एक फाइबर है जो कैंसर पैदा करने वाले रसायनों से जुड़कर और उन्हें कोलन से निकालकर कोलन को स्वस्थ रख सकता है।
संतरे निम्नलिखित स्वास्थ्यप्रद विटामिन भी प्रदान करते हैं:
- विटामिन ए, एक यौगिक जो स्वस्थ त्वचा और दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण है
- थियामिन और फोलेट सहित बी विटामिन, जो तंत्रिका और प्रजनन प्रणाली को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं और लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करते हैं।
संतरे कैसे खाएं
लोग संतरे को ताज़ा नाश्ते के रूप में या एक गिलास शुद्ध संतरे का रस पीकर खा सकते हैं। घर पर ही संतरे का जूस निकालें या ताज़ा जूस का ऐसा ब्रांड चुनें जिसके लेबल पर लिखा हो कि यह सांद्रित नहीं है।
लोग अतिरिक्त स्वाद जोड़ने के लिए संतरे के छिलके को सलाद या दही में या अनाज के टॉपिंग के रूप में भी पीस सकते हैं।
4.अंगूर
अंगूर स्वास्थ्यवर्धक विटामिन और खनिजों से भरपूर खट्टे फल हैं। अंगूर गुलाबी, लाल या सफेद हो सकते हैं।
आधे अंगूर (154 ग्राम) में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं
- 64.7 कैलोरी
- 164 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 2.46 ग्राम फाइबर
- 33.9 ग्राम कैल्शियम
- 13.9 ग्राम मैग्नीशियम
- 208 ग्राम पोटैशियम
- 48 ग्राम विटामिन सी
अंगूर में मौजूद फ्लेवोनोइड्स कुछ कैंसर, सूजन और मोटापे से बचाने में मदद कर सकते हैं।
एक समीक्षा अध्ययन से पता चलता है कि अंगूर में पाए जाने वाले फुरानोकौमरिन नामक यौगिक ऑक्सीडेटिव तनाव और ट्यूमर से बचाने में मदद कर सकते हैं, और वे स्वस्थ हड्डियों का समर्थन कर सकते हैं।
इस समीक्षा के कुछ शोध से पता चलता है कि अंगूर फुरानोकौमरिन में कैंसर विरोधी गुण हो सकते हैं, जो विशेष रूप से स्तन कैंसर, त्वचा कैंसर और ल्यूकेमिया के खिलाफ प्रभावी हो सकते हैं। हालाँकि, शोधकर्ताओं को इन गुणों की पुष्टि के लिए अभी और अध्ययन करने की आवश्यकता है।
लोग अपने आहार में अंगूर को शामिल करने से पहले डॉक्टर से संपर्क करना चाह सकते हैं, क्योंकि यह कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है।
अंगूर कैसे खाएं
फलों के सलाद में अंगूर के टुकड़े जोड़ने का प्रयास करें, या पेय बनाने के लिए पानी में रस निचोड़ें।
लोग सुपरमार्केट से शुद्ध अंगूर का रस भी खरीद सकते हैं।
5.ब्लैकबेरी
अन्य जामुनों की तरह, ब्लैकबेरी में स्वास्थ्य वर्धक एंथोसायनिन होता है।
ब्लैकबेरी में बहुत सारे बीज होते हैं, इसलिए इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इसका मतलब है कि वे पेट के स्वास्थ्य और हृदय के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
आधा कप कप (75 ग्राम) ब्लैकबेरी में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं
- 32.2 कैलोरी
- 7.21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 3.98 ग्राम फाइबर
- 21.8 मिलीग्राम कैल्शियम
- 15 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- 122 मिलीग्राम पोटैशियम
- 15.8 मिलीग्राम विटामिन सी
ब्लैकबेरी कैसे खाएं
लोग ब्लैकबेरी को ताजा खा सकते हैं, उन्हें नाश्ते या मिठाई के लिए दही में मिला सकते हैं, या जमे हुए ब्लैकबेरी को स्मूदी में मिला सकते हैं।
6.सेब
सेब को आहार में शीघ्र और आसानी से शामिल किया जाता है। सर्वोत्तम स्वास्थ्य लाभ के लिए इन्हें छिलके समेत खाएं।
सेब उच्च फाइबर वाले फल हैं, जिसका अर्थ है कि इन्हें खाने से हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है। सेब में मौजूद पेक्टिन आंत के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
शोध से पता चला है कि नियमित रूप से सेब खाने और हृदय रोग, कुछ कैंसर और मधुमेह के कम जोखिम के बीच एक संबंध है।
सेब में क्वेरसेटिन का उच्च स्तर होता है, एक फ्लेवोनोइड जिसमें कैंसर विरोधी गुण हो सकते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग साबुत सेब खाते हैं उनमें मोटापा बढ़ने की संभावना उन लोगों की तुलना में 30% कम होती है जो साबुत सेब खाते हैं। इससे मधुमेह और हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।
छिलके सहित एक मध्यम सेब में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं
- 94.6 कैलोरी
- 25.1 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट
- 4.37 ग्राम फाइबर
- 195 मिलीग्राम पोटैशियम
- 10.9 मिलीग्राम कैल्शियम
- 8.37 मिलीग्राम विटामिन सी
सेब कैसे खाएं
कच्चे सेब एक बेहतरीन नाश्ता बनते हैं और उन्हें बादाम मक्खन के साथ मिलाने से प्रोटीन और वसा के सेवन को संतुलित करने में मदद मिलती है।
लोग दही में कच्चे या उबले हुए सेब भी मिला सकते हैं, या खाना पकाने में सेब की चटनी का उपयोग कर सकते हैं।
7.अनार
कुछ लोग अनार को ‘सुपरफूड’ मानते हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स उच्च मात्रा में होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने में मदद करते हैं जो शरीर में बीमारी का कारण बन सकता है।
अनार के स्वास्थ्य लाभों के बारे में एक समीक्षा अध्ययन से पता चलता है कि उनमें सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं और मस्तिष्क से संबंधित बीमारियों, जैसे अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस रोग से बचाने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि अनार में विशेष रूप से उच्च स्तर के पॉलीफेनोल्स होते हैं।
इस समीक्षा में चर्चा किए गए शोध से यह भी पता चलता है कि अनार मानव प्रोस्टेट कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोक सकता है।
एक कच्चे अनार (282 ग्राम) में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं
- 234 कैलोरी
- 52.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 11.3 ग्राम फाइबर
- 666 मिलीग्राम पोटैशियम
- 28.2 मिलीग्राम कैल्शियम
- 28.8 मिलीग्राम विटामिन सी
एक अनार में 46.2 माइक्रोग्राम (एमसीजी) विटामिन के भी होता है। यह विटामिन मजबूत हड्डियों और स्वस्थ रक्त कोशिकाओं के लिए आवश्यक है।
अनार कैसे खाएं
अनार सलाद, या कूसकूस या चावल के व्यंजनों में एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।
अनार मीठा होता है, इसलिए लोग इसे दही और फलों के सलाद में भी शामिल कर सकते हैं।
8.अनानास
अनानास एक विदेशी फल है जो सूजन को कम करने और स्वस्थ मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
अनानास में ब्रोमेलेन नामक एक सक्रिय यौगिक होता है, जिसे कई लोग इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों के कारण आहार अनुपूरक के रूप में लेते हैं।
राष्ट्रीय पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य केंद्र का कहना है कि ब्रोमेलैन नाक की सूजन या साइनसाइटिस को कम करने में मदद कर सकता है, हालांकि अधिक शोध आवश्यक है।
अनानास में मैंगनीज होता है, जिसका उपयोग शरीर हड्डियों और ऊतकों के निर्माण के लिए करता है।
अनानास के एक टुकड़े (166 ग्राम) में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं
- 83 कैलोरी
- 21.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 2.32 ग्राम फाइबर
- 181 मिलीग्राम पोटैशियम
- 79.3 मिलीग्राम विटामिन सी
- 21.6 मिलीग्राम कैल्शियम
- 1.54 मिलीग्राम मैंगनीज
अनानास कैसे खाएं
लोग ताजे अनानास का आनंद अकेले या फलों के सलाद में ले सकते हैं। वे अनानास का उपयोग उष्णकटिबंधीय साल्सा बनाने या मछली टैकोस पर टॉपिंग के रूप में जोड़ने के लिए भी कर सकते हैं।
9.केले
केले अपनी उच्च पोटेशियम सामग्री के लिए जाने जाते हैं। एक केले (126 ग्राम) में लगभग 451 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। पोटेशियम शरीर को रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है।
केले ऊर्जा का भी अच्छा स्रोत हैं, एक केले में 112 कैलोरी और 28.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
केले में मौजूद 3.28 ग्राम फाइबर नियमित मल त्याग में भी मदद कर सकता है।
एक केले में निम्नलिखित पोषक तत्व भी होते हैं:
- 1.37 ग्राम प्रोटीन
- 6.3 मिलीग्राम कैल्शियम
- 34 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- 11 मिलीग्राम विटामिन सी
केला कैसे खाएं
केला स्मूदी को गाढ़ा करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक बेहतरीन फल है। लोग इसे बेकिंग में प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में या केले की ब्रेड या पैनकेक बनाने के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
10.ब्लूबेरी
ब्लूबेरी कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है।
स्ट्रॉबेरी की तरह, ब्लूबेरी में एंथोसायनिन होता है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। इस वजह से, वे हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और अन्य स्थितियों से रक्षा कर सकते हैं।
ब्लूबेरी में टेरोस्टिलबीन भी होता है, एक यौगिक जो धमनियों में प्लाक को इकट्ठा होने से रोकने में मदद कर सकता है।
आधा कप ब्लूबेरी (75 ग्राम) निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है
- 42.8 कैलोरी
- 10.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 1.8 ग्राम फाइबर
- 4.5 मिलीग्राम कैल्शियम
- 57.8 मिलीग्राम पोटैशियम
- 7.28 मिलीग्राम विटामिन सी
ब्लूबेरी कैसे खाएं?
ताजे या जमे हुए ब्लूबेरी नाश्ते के अनाज, मिठाई, दही या स्मूदी के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
विश्व का सबसे स्वास्थ्यप्रद फल कौन सा है?
जामुन खाने के लिए सबसे स्वस्थ फलों में से एक हैं। इनमें उच्च एंटीऑक्सीडेंट स्तर होते हैं, जो अन्य फलों और सब्जियों के एंटीऑक्सीडेंट से लगभग 10 गुना अधिक होते हैं।
जामुन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। शोध के निष्कर्ष बताते हैं कि नियमित रूप से जामुन खाने से
- यकृत और मस्तिष्क की रक्षा करें
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें
- कैंसर से सुरक्षा करें
- टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करें
- लोगों को मध्यम वजन बनाए रखने में मदद करें
कौन से फल अत्यंत स्वास्थ्यवर्धक हैं?
सभी फलों में स्वास्थ्य संबंधी लाभ होते हैं, लेकिन लोगों को सबसे ज़्यादा लाभ पाने के लिए कई तरह के फल और सब्ज़ियाँ खानी चाहिए। फलों और सब्ज़ियों के रंग उनके फाइटोन्यूट्रिएंट या एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा को दर्शाते हैं। इंद्रधनुषी रंग के फल खाने से लोगों को एंटीऑक्सीडेंट की पूरी मात्रा मिलेगी।
फाइटोन्यूट्रिएंट और उनमें मौजूद फलों के उदाहरण इस प्रकार हैं:
- बीटा-कैरोटीन: आम, पपीता, खरबूजा, खुबानी
- लाइकोपीन: गुलाबी अंगूर, तरबूज, अमरूद, एवोकाडो
- एंथोसायनिडिन: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, प्लम, क्रैनबेरी
सारांश
अलग-अलग फलों के अलग-अलग स्वास्थ्य लाभ होते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आहार में विभिन्न प्रकार के फल शामिल करें।
फल खाने से, व्यक्ति अपने शरीर को महत्वपूर्ण विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और आहार फाइबर प्रदान करता है। इससे हृदय स्वास्थ्य, पाचन, वजन प्रबंधन और त्वचा स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं।
लोग अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और सूजन, हृदय रोग, कैंसर, मोटापा और मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए विभिन्न प्रकार के फलों का आनंद ले सकते हैं।
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